走路属于有氧运动,是一种最方便的运动锻炼方式,不受场地和时间限制,简单易学,成本低,安全性好,非常适合中老年人。走路有很多好处,促进血液循环,增强心脏跳动,维持血管弹性,降低血脂、血压、血糖和血尿酸,预防心脑血管疾病,消耗多余脂肪, 保持健康体重,改善脂肪肝,锻炼心肺功能,提高身体对氧的利用率,增强下肢肌肉力量,提高关节稳定性,缓解骨骼疼痛,减少骨质流失,预防骨质疏松,改善精神状态,缓解精神压力,改善睡眠等,《中国居民膳食指南》(2016 版)推荐:中国居民每天的运动量应达到6000步,有益于保持身体健康。
有大量研究证实,坚持每天走路可以预防高血脂、高血压、糖尿病、高尿酸和动脉粥样硬化,大幅度增加每日消耗的热量,甩掉身上的肥肉,走掉脂肪肝,使骨骼更加强健,增加骨密度,远离骨质疏松,提高睡眠质量,摆脱失眠困扰,延缓记忆力衰退,降低各种癌症的风险,让人心情舒畅,压力全消。
走路,不是从卧室走到厨房,也不是日常散步瞎溜达,那都不算真正意义上的运动,应强调主动身体活动,并达到中等强度以上,才有益健康,简单的判断标准是走路时感觉有些用力,心跳和呼吸加快,但不急促,可以讲话,但不能唱歌,即达到中等强度,更准确的方法是通过心率来判断,健康和体质较好的人,走路时心率应控制在120~180次/分,中老年人或慢性病人群,心率应控制在(170-年龄)~(180-年龄),比如60岁,心率在110-120次/分为好,可以通过数脉搏来测定心率,也可以通过佩戴运动手环或智能手表来测定。
走路要循序渐进进行,比如计划每天走6000步,体能较弱的人,可以分三次完成,每次走2000步,没有运动习惯的人可以降低目标至4000步或5000步,随后再慢慢增加至6000步,甚至10000步。走路时间过长或运动强度过大都会增加关节损伤的风险,每次走路时间应控制在30~40分钟,每周累计150分钟即可,养成坚持运动的好习惯,运动停止3天以上,之前累计的效果会减弱,甚至消失。走路姿势正确才能保证运动效果,避免受伤,走路时应抬头挺胸,收小腹,有助于呼吸顺畅,预防腰背部肌肉疲劳,摆动双臂,带动身体,能使行走更加轻松,步子不要太大,以防关节损伤,走到最后不要突然停止,逐渐减速慢停,让心跳逐渐恢复到平静状态。
总之,走路是一种方便、简单、经济的有氧运动方式,坚持走路可以提高心肺功能,改善血管条件,降低三高,预防动脉粥样硬化,消耗多余脂肪,甩掉肥肉,走掉脂肪肝,维持骨骼强健,增强肌肉力量,预防骨质疏松,缓解精神压力,改善失眠,延缓记忆力衰退,降低癌症风险。走路应保持中等运动强度,避免过于激烈,循序渐进地进行,保持正确的走路姿势,才能达到良好的运动效果,预防关节和肌肉受伤。