粗粮这么吃，才能让血糖更稳定体重更健康

• 粗粮这么吃，才能让血糖更稳定体重更健康
  
  

  这篇文章，同样适用于担忧自己血糖异常、但暂时没有被诊断为糖尿病的朋友们。

  很多病人、朋友、以及粉丝，都向我陈述、或者问及过这样一个问题：“都说粗粮好，有利于血糖控制，但是粗粮的口感特别不好，所以我会买或自己打那种杂粮米糊，你觉得怎么样？”

  在我看来，这个问题需要一分为二看待。分界线，涉及两个关键点：牙齿健康程度、是否有其它疾病如痛风或胃溃疡等。

  首先，我们肯定不能强人所难地让一个嘴里只剩几颗牙、就算装了义齿，也因为咀嚼肌的薄弱而受不了一粒粒粗糙质地的杂粮的八九十岁高龄的老人家为了控制血糖而强制接受这类食物。其次，我们不能因为杂粮的营养优势而不顾它们可能给某些疾病带来的困扰，比如胃内消化能力本来就不足，保留过于完整的谷壳极有可能是雪上加霜。因此，对于这些特殊人群，研磨得略精细一些的杂粮碎米，可能会是相对更好的选择。

  而对于没有以上担忧的朋友们，如果你有血糖问题，劝你不要过分疼爱自己。粗杂粮的食用形式，还是应该能嚼就不喝。原因很简单：本来能够帮助你控制血糖的粗杂粮，一旦被精细加工成了粉或糊，它的血糖调节效果就会打折扣。

  

   

  口说无凭，跟大家分享一篇2020年8月发表在美国糖尿病学会的学术期刊Diabetes Care上的相关研究，这篇研究也被近期的《新英格兰杂志》的期刊荟萃（NEJM Journal Watch）收录。

  研究的核心内容及结论是：

  相比于加工精细（精磨）的全谷类食物（也就是我们常说的粗杂粮），食用加工程度较低的等量全谷类食物，更有助于改善2型糖尿病成年人的餐后血糖值。

  这篇研究，虽然样本量很小，但是参考价值还是很高的。屋主拿来分享给大家，就是希望大家能够更合理地利用粗杂粮为血糖服务。

  

   

  研究纳入了31位2型糖尿病患者，他们的平均年龄是63岁，平均糖化血红蛋白（HbA1c）的水平是7.5%，都处于自由生活状态。大多数患者都在接受治疗，要么是单独服用抗糖药，要么是正在接受口服抗糖药与胰岛素的联合治疗。

  研究团队给这31人都提供了两类全谷类食品，以代替他们日常摄入的谷物：

  • 一类是加工程度较低的全谷类食品（例如完整的燕麦、糙米、以及使用粗磨面粉和碎麦粒制成的全谷物面包）；
  • 另一类是加工程度较高的全谷类食品（例如即食燕麦、使用糙米制成的意大利面条、以及使用细磨面粉制成的面包）。

  试验

  试验开始前，每位患者都接受了有关如何估算自己日常谷类进食量的教育，以避免进食量不同对试验结果的干扰。除此之外，研究团队并未对患者做更多的健康知识宣教，也是为了避免对试验结果产生干扰。

  接下来，每位患者都会先食用2周随机分配的食品，然后是2周洗脱期（就是停止进食试验用的食品），接下来再食用2周另外一类食品。

  在试验开始前，以及这6个星期内，连续对这31名患者进行了血糖及血压的监测，以及生化指标和炎性指标（包括空腹胰岛素水平、HbA1c、血脂、CRP等等）和人体测量数据的连贯监测，并计算了血糖变异性，以及餐后3小时内的平均餐后血糖。

  试验结果：

  与食用加工程度较高（精细研磨）的全谷类食品期间相比，在食用加工程度较低（不怎么研磨）的全谷类食品期间：

  • 早餐后的平均血糖值低9%
  • 各餐综合分析的平均餐后血糖值低6%