这样吃不但可以预防癌症

• 这样吃不但可以预防癌症
  
  
  

  随着大家生活水平的提高，2018年我国人均预期寿命已经达到了77岁，但另一方面，肥胖、抑郁等的发病率却越来越高。据统计，全球 7% 女性和 4% 的男性患有抑郁症，并有超过 3 亿人口深受抑郁症困扰。

  今天我想和大家聊聊一种可以改善大家健康情况的饮食方式——抗炎饮食！

  

   

  什么是炎症？

  在各式各样的疾病中，常常会有"炎症"的出现，从医学的专业角度来说，炎症是具有血管系统的活体组织对损伤因子所发生的防御反应，它分为感染性和非感染性炎症。这句话可能不太容易理解，那让我们换一种说法：当你身体的某一部位发生了"红、肿、热、痛"现象，那么"炎症"这位朋友可能已经悄悄地来到了你的身边。

  其实不用太担心，炎症是人体正常的一种生理反应，虽然你会有些不适，但良好的炎症反应可以帮助你的身体杀灭异物，消除损伤。举个例子，病毒作为入侵者破坏正常组织，而我们体内的防御系统被调动起来开始积极应战，"红肿热痛"就是免疫系统正在防御的一个标志。

  炎症是一柄双刃剑。长期的慢性非感染性炎症对我们的身体来说可并不是什么好事。如果身体长期处于这种炎症反应中，可能会加速身体氧化衰老进程，而且这种炎症往往十分隐蔽，难以觉察。那我们可以做些什么来防止"有害"炎症的产生呢？

  

   

  促炎饮食与疾病的关系

  促炎饮食与诸多疾病相关，已有的研究显示包括比如肥胖、心脑血管疾病、关节炎、糖尿病、癌症、抑郁症等。

  

  （图源emaze.com，侵权删除！）

  首先来看看结直肠癌，近期发表在《Nutrients》杂志的一项杂志揭示了一种饮食模式与结直肠癌的发病风险升高有关。在这项最新研究中，利用了西班牙12个省的数据，共纳入1852例结直肠癌和1567例乳腺癌患者，结论显示——采取炎症饮食的受试者患结直肠癌的风险几乎是其他人的两倍。

  近期伦敦大学发布在《Nutrients》子刊的一项研究表明：饮食健康指数越高抑郁概率越低；经常采用地中海饮食者有 67% 的概率可以降低抑郁概率，同时低炎和高炎饮食对于抑郁有相反作用。简而言之，地中海饮食和抗炎饮食这两种饮食结构明确表明可以降低抑郁症发病风险。

  并且，在最近一项研究中，通过对约7万人16年的追踪研究显示：坚持抗炎饮食可能能够降低心血管、癌症等的死亡率，延长寿命，特别是吸烟人群。要了解什么是抗炎饮食，我们首先要知道哪些是促炎饮食。

  

   

  促炎饮食

  大致说来，促炎饮食分为三类：

  1.高脂饮食

  脂肪摄入过多会导致免疫系统的异常激活，从而使炎症发生，同时高脂饮食引起的肥胖本身也是一种炎症状态。脂肪及代谢物是一种关键性的低度周身性炎症的促进剂。另外，含饱和脂肪酸丰富的畜肉或者猪油、含n—6多不饱和脂肪酸较丰富的烹调油摄入过多也会提高炎症水平。

  但是现在也有一些研究认为动物油比起某些植物油，如菜籽油，要健康得多。因为植物油在高温下更容易产生致癌物，而猪油等动物油则稳定很多。

  2.高糖饮食

  甜食、精白米面、膨化食品等各种富含碳水化合物且吸收速度比较快的食物，往往会导致我们餐后血糖的在短时间内迅速增高和回落。

  2018年，德国波恩大学（University of Bonn）的研究团队在《Cell》发表一项关于免疫学与高脂高热量这类典型的快餐式"西方饮食（Western Diet）"的研究，他们发现西方饮食会引起免疫系统的过度活跃。不幸的是，即便从垃圾食品最终换成健康饮食，免疫系统也难以恢复如初。高脂高糖食物还会影响肠道健康，促进致癌物、辅癌物的产生。

  

   

  3.其他

  很多容易被人们忽视的细节也会引起缓慢、细微的炎症。

  如储存不妥造成了轻度受潮霉变的米面，其表面可能有污染霉菌或其毒素的风险；已开封但没及时吃完的烹调油和坚果，可能食物内部的脂质成分早已开始氧化腐败；

  备受儿童和年轻人喜爱的反式脂肪酸含量过高的膨化食品；

  食盐和腌制食品也会造成胃肠的炎症，有结肠癌与食盐/腌制品的摄入关系研究显示，每周摄取3次以上腌制食品发生结肠癌的超额危险度是不足1次者的2.2倍（P＜0.01），左半结肠癌为2.1倍，右半结肠癌为1.8倍。这些都是造成炎症反应的危险因素。

  如何做到抗炎饮食？

  如果总是选择促炎饮食，就可能会加速炎症的过程，而选对抗炎症食物，可能会减少患病的风险。抗炎饮食包括以下种类：

  1. 含n—3多不饱和脂肪酸的食物：有深海鱼、亚麻籽、紫苏籽、坚果等，可以缓解、抑制炎症的发生。

  2. 粗粮杂豆薯类：能够帮助平稳餐后血糖水平，也能减缓炎症反应，目标食物为燕麦米、紫米、黑米、小麦粒等各种糙米，白芸豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆，以及红薯、紫薯等各种薯类食物。

  3.各种富含类黄酮和类胡萝卜素的蔬菜：它们不仅是抗氧化剂，也是很好的抗炎食物。具体包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。

  4. 颜色鲜艳的各种新鲜水果：其中富含具有抗氧化作用的多酚类物质，包括蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、樱桃、苹果、梨等。

  

   

  5. 茶多酚、大豆异黄酮、酚类物质：包括绿茶、大豆、巧克力等。