早餐要怎么吃才耐饿又健康？

• 早餐要怎么吃才耐饿又健康？
  
  
  

  早晨吃好，中午吃饱，晚饭吃少，这就说明早餐在一天中起着多么重要的作用。但很多人因为工作繁忙而忽略早餐，大部分家庭的早餐标配是喝粥配咸菜，殊不知长时间下去会影响精神状态，增加患上胆结石风险，为了自身健康必须合理搭配早餐。

  

   

  为什么早餐喝粥容易饿？

  粥确实是很好的主食，易被消化，特别适合牙口不好和肠胃生理功能差的人。但肠胃功能正常的人不能早晨光喝粥，尤其是精细粮食，因为粥容易被消化，几个小时后就会有饥饿感。也有很多家庭会把粥和咸菜搭配在一起，咸菜是高盐食物，咸菜中含有的硝酸盐会在体内和胺形成亚硝酸铵，这是一级致癌物质，易引起胃癌。

  日常应该如何健康地吃早餐？

  科学早餐应包括4种类别，分别是谷类、肉类或蛋类、奶类和蔬菜水果。谷类能为身体提供能量，选择碳水化合物丰富的面包和馒头，需占到60%。肉类和蛋类能提供蛋白质，主要以禽蛋类和肉类为主，占到20%。奶类如奶制品和豆制品，需占到10%。蔬菜水果能补充无机盐和维生素，分别占到5%。

  

   

  1、叶酸和维生素b12

  在豆类和蔬菜中含有丰富叶酸，维生素b12存在于动物食物中，两者相结合能产生新细胞，清除同型半胱氨酸对身体带来的伤害，降低患上老年痴呆症的风险。

  2、番茄红素和好脂肪

  在鲜红色蔬菜中含有番茄红素，这属于强抗氧化剂，能预防心脏病和前列腺癌。但番茄红素是脂溶性的，必须和脂肪同时吃，才能被身体所吸收，可以把西红柿和含有不饱和脂肪酸的鳄梨一起吃，能提高吸收率。也可以和坚果以及橄榄油搭配在一起。

  3、铁和维生素c

  铁是身体必不可少的营养元素，分为血红素铁和非血红素铁，前者存在于动物肝脏和肉类中，吸收率极高。后者存在于坚果和豆类中不易被吸收，但和维生素c搭配在一起，能提高铁吸收率。所以早餐可以吃芝麻酱搭配青椒。

  4、萝卜硫素和硒元素

  萝卜硫素和硒都属于抗癌物质，前者存在于十字花科植物中，进入血液后能抑制癌细胞生长。早餐可以选择西兰花搭配烤牛肉。

  

   

  温馨提示

  无论工作有多么繁忙，必须保证有营养早餐，早餐时间安排在早晨7：30~8：00之间。早餐和午餐间隔时间在4个小时，这样能让肠胃有足够的消化时间。很多人上班族要赶时间匆忙吃早餐或一边走一边吃，这样会对肠胃带来伤害，长时间下去可烫坏胃黏膜，增加患上胃癌风险。另外早餐也不能吃得太油腻，因为早晨脾脏困顿呆滞，营养过高会超出胃肠消化能力，不易被消化吸收，甚至会降低消化功能，引起胃肠道疾病和身体肥胖。早餐要把握均衡营养原则，选择易消化吸收且高维生素、低脂肪和低糖的饮食原则，避免吃油腻煎炸、刺激性太大以及干硬食物，也不能吃得太饱。